保持健康的体重是你能为你的整体健康所做的最重要的事情之一。当你超重时，你患许多慢性疾病的风险就会增加，包括心脏病、中风和糖尿病。你的关节和背部也可能出现问题，呼吸困难。
除了健康风险，超重还会影响你的生活质量。你可能会发现更难参加自己喜欢的活动，或者对自己的外表感到不自在。难怪很多人都在寻找安全有效的减肥方法。
虽然锻炼当然是任何减肥计划的关键部分，但你吃的东西更重要。毕竟，你不可能通过运动战胜不良的饮食习惯!这就是为什么如果你想减肥和改善你的健康，改变你的营养计划是必不可少的。如果你已经准备好做出改变，这里有一些制定营养计划的建议，可以帮助你实现目标。
使用健康的替代品来代替你的日常食物
如果你很难坚持健康的营养计划，试着用健康的替代品来代替你的日常食物。例如，如果你喜欢意大利面，试着换成全麦意大利面或蔬菜面。如果你想吃甜食，选择黑巧克力或水果，而不是糖果或蛋糕。如果你喜欢薯条和蘸酱，选择一个健康的蔬菜拼盘和自制的鹰嘴豆泥。
做这样的小改变可以帮助你吃得更健康，而不会感到被剥夺。随着时间的推移，这些变化会累积起来，对你的整体健康产生很大的影响。虽然这听起来很复杂，但开始一个健康的饮食并不一定是困难或耗时的。稍加计划和努力，你就能让它为你工作。
减少卡路里摄入
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的说法，要想减肥，你能做的最重要的一件事就是创造一个健康的环境卡路里的赤字．这意味着每天摄入的卡路里要比消耗的少。当你摄入的卡路里少于身体所需时，身体就会开始燃烧储存的脂肪来获取能量。随着时间的推移，这会导致体重下降。
有几种不同的方法可以减少卡路里的摄入，但最有效的方法是减少每天摄入的卡路里。你可能需要对你的饮食做一些改变来做到这一点，比如少吃一点或选择低热量的食物。
重要的是要注意，并不是所有的卡路里都是一样的。有些食物比其他食物更有饱腹感，可以帮助你以更少的卡路里保持满足感。此外，一些食物比其他食物含有更多的营养和抗氧化剂，除了减肥外，还能在其他方面有益于你的健康。
确保你摄入了足够的蛋白质
虽然减少卡路里对减肥很重要，但你不想减少太多。如果你减少你的卡路里摄入量太多，你的身体将开始分解肌肉的能量，而不是脂肪。这会阻碍你的减肥，甚至导致体重增加。
为了确保你减掉的是脂肪而不是肌肉，每天摄入足够的蛋白质很重要。蛋白质有助于保持肌肉质量，也能让你在吃完东西后有饱腹感。这可以帮助你坚持你的营养计划，避免不健康的零食或暴饮暴食。一般来说，你的目标应该是每磅体重摄入0.36克蛋白质。
选择健康的碳水化合物和脂肪
不是所有的碳水化合物和脂肪都是一样的。有“好的”碳水化合物和脂肪可以帮助你减肥和改善你的健康，也有“坏的”碳水化合物和脂肪，你应该尽可能避免。
好的碳水化合物包括全谷物、水果和蔬菜。这些食物富含纤维，能让你在吃完后保持饱腹感。它们还含有重要的维生素、矿物质和抗氧化剂，对你的健康有益。不好的碳水化合物包括精制谷物，如白面包和糕点。这些食物被剥夺了纤维和营养，它们会导致你的血糖水平飙升。
好的脂肪包括不饱和脂肪，如橄榄油、牛油果和坚果。这些脂肪可以帮助提高你的胆固醇水平，降低患心脏病的风险。有害脂肪包括饱和脂肪和反式脂肪。这些类型的脂肪会提高你的胆固醇水平，增加你患心脏病的风险。
多吃纤维
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。它通过消化系统时基本没有变化，这意味着它不提供任何卡路里或营养。尽管如此，纤维仍然是健康营养计划的重要组成部分。
纤维对健康有很多好处，包括减肥。它很有饱腹感，可以帮助你少吃一点。此外，纤维可以减缓其他营养物质的消化，这可以帮助你更长时间地保持饱腹感，防止进食后血糖飙升。
大多数成年人的目标应该是每1000卡路里摄入14克纤维。这意味着一个每天需要2000卡路里的人应该以28克纤维为目标。好的纤维来源包括蔬菜、水果、全谷物和豆类。
正如你所看到的，你可以对你的营养做很多简单的改变来减肥和改善你的整体健康。通过实施这些建议，你可以让健康饮食成为你生活方式的一部分。只需要一点时间和努力，你就能实现你的减肥目标。
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