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影响睡眠质量的6件事以及如何解决它们

均衡的饮食、经常锻炼和良好的睡眠对整体健康都是必不可少的。研究表明，睡眠不足会对激素水平、身体表现和认知功能产生直接的不利影响。它还会导致体重增加，并增加成人和儿童患病的风险。相反，充足的睡眠可以帮助你避免这些问题，改善你的健康。在过去的几十年里，我们的睡眠质量和时间都越来越差。如果你经常夜不能寐，记录你的睡眠模式是提高睡眠质量的第一步。开始思考到底是什么影响了你的睡眠，或者你在白天有多休息。在分析了你的睡眠习惯后，试试这些方法来帮助你睡得更好:

尽量减少光线和声音

你的睡眠时间和质量都可能受到这两种环境的影响。大脑在黑暗中会释放褪黑素，促进放松和睡眠。因此，睡前限制光的暴露是至关重要的。由于电脑、电视或其他电子产品发出的蓝光可能会让你更难入睡，过滤蓝光戴上神奇的蓝光眼镜可以显著改善你的睡眠。避免在卧室使用这些电子产品，相反，使用遮光窗帘或眼罩来创造一个黑暗的环境。此外，噪音会让你难以入睡。想要盖过巨大的噪音，可以尝试使用风扇或噪音发生器。

避免喝咖啡、抽烟和喝酒

咖啡因是一种兴奋剂，可能会让你长时间保持清醒，每个喜欢喝咖啡的人都知道。睡前4 - 6小时不含咖啡因，咖啡因存在于咖啡、茶、巧克力、苏打水和一些止痛药中。吸烟者也应避免在临睡前吸烟。虽然它可能有助于入睡，但酒精在几个小时后就会起到刺激作用，增加醒来的次数，通常会降低深夜的睡眠质量。因此，最好将酒精摄入量控制在每天最多一到两杯，睡前三小时不要饮酒。

规律的睡眠时间

这有助于调节你体内的生物钟，提高你的睡眠质量。为了避免辗转反侧，选一个该睡觉了当你感觉筋疲力尽的时候。如果你有足够的睡眠，你会发现你不需要闹钟来叫醒你，但如果你发现你早上确实需要闹钟，那就试着早点睡觉。

避免不规律或长时间的白天小睡

白天长时间或不连贯的小睡可能会对你的睡眠产生不利影响，尽管快速小睡是有利的。整天睡觉可能会改变你的内在节律，让你晚上难以入睡。事实上，一项研究的参与者发现，午睡后，他们在白天感到更困了。与长时间的小睡(已被证明对健康和睡眠质量有害)相反，短时间的小睡(持续30分钟或更短时间)可以改善大脑的日常表现。然而，其他研究表明，白天经常小睡的人晚上睡眠质量不会低，也不会被打断。如果你每天都有规律地打盹，而且睡眠充足，你不应该感到惊慌。毕竟，午睡对不同的人有不同的影响。

锻炼

经常锻炼的人夜间睡眠更好，减少白天的困倦。此外，定期锻炼还能减少失眠的症状，增加你进入深度高质量睡眠的时间。运动提高体温，促进新陈代谢，激活皮质醇等激素。如果你在早上或下午锻炼，这是一个很好的选择，但如果你在睡前锻炼，它会影响你的睡眠。从中等强度到高强度的锻炼应该至少在睡前三小时完成。如果你仍然难以入睡，就更早开始锻炼。一些晚上的锻炼，比如伸展运动或瑜伽，也可以帮助你睡得更好。