15分钟锻炼#1 -我尝试了人类可能做的最好的有氧运动

不是每个人都有时间在健身房花30-60分钟。不是每个人都喜欢举重和抗阻训练。然而，我的目标之一是鼓励那些阅读我的博客或通过社交媒体关注我的人开始健身和积极活动。

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这是我们15分钟锻炼系列的第一个!的最好的有氧运动他本人正是健身之王。阿诺德•施瓦辛格．不喜欢骑自行车?你可以签出主要的文章，这样你就可以选择任何你想做的锻炼!

你需要什么?

1.开始时，以自行车最大阻力的一半热身5分钟。

2.5分钟后，以最快的速度蹬10秒。

3.然后，将阻力增加到最大，并仍然尽可能快地踩踏板。持续20秒。

4.回到简单的配速和阻力90秒。

5.重复步骤2到4，直到达到15分钟。

在15分钟结束的时候，我已经上气不接下气了，但感觉很好!我的心率最高达到了162次/分钟，而平时是119次/分钟。对于像我这样讨厌做有氧运动的人来说很少见。

这是任何人都可以做到的，只要他们有室内自行车或健身房。记住，任何运动都比完全不运动要好!

我们在这方面会更科学一点，所以如果你觉得无聊，你可以跳过阅读这篇文章，直接去做锻炼。

第一步是我们必须定义什么使有氧运动“好”。“如果我们想改善身体成分，我们知道举重是王道。时期。

单靠有氧运动是不行的．

我们想要一种有氧运动

1)在我们的时间内最大限度地燃烧脂肪

2)保留最大的肌肉，和

3)保持最大的健身表现。

研究的第一个变量是有氧训练的类型。他的发现可能会让你大吃一惊。有氧运动的类型在抗阻训练的适当力量和肥厚发展方面产生了巨大的差异。耐力跑步或步行对力量和肌肉生长的影响明显大于骑行(1)。

这也与一项研究相一致，该研究将骑自行车和在跑步机上斜走进行了比较，发现骑自行车明显更好与倾斜跑步机行走相比，与阻力训练相结合时，可实现肥厚(2)。

研究人员得出结论，这里观察到的差异是可能的因为骑自行车需要更多的髋关节屈曲和多关节肌肉的激活与耐力跑步和步行相比，深蹲和腿部按压是与任何产生肌肉肥大的腿部锻炼不同的运动。

此外，长距离跑步和步行会导致力量和肥厚下降，而短跑不会，很可能是因为短跑需要大量的髋屈曲，更类似于多关节腿部锻炼。

*来源:http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/best-damn-cardio-humanly-possible-in-15-minutes

2019年1月24日