你可以做一些简单的事情来减肥

如果你和大多数人一样，你可能很难控制体重。或者也许它在控制之中，但它不会下降到你想要的地方。

然而，减肥并不一定是有压力或复杂的。从长远来看，改变一些简单的习惯会产生很大的影响。

这些改变能让你在四周内从超重100磅变成苗条性感吗?一点也不这些都是简单的事情，旨在实现渐进和可持续的改变。

养成一些简单的习惯，体重就会减轻。最终。

这不是一个循序渐进的指南，您可能不希望实现每个建议。选择那些最适合你的。

1.称一下体重，用图表表示．每天早上用电子秤称体重，并立即记录下来。当然，你的体重每天都在波动，你的成就感或失望感不应该取决于你每天的体重。然而，你的体重可以作为一个有用的反馈系统，看看你做对了什么，并激励你。我建议使用面向趋势的电子表格黑客的饮食．

2.计划你的饮食．这可能是你减肥的首选方法。首先，使用卡路里计算器来估计你需要多少卡路里来维持你目前的体重。现在，如果你想每周减掉一磅，你需要每天减少500卡路里的热量来达到这个目标(3500卡路里等于一磅脂肪)。如果你想慢一点减肥，你可以减少你每天摄入的总热量。我不建议每周超过一磅(一年大约50磅)。

一旦你有了每天的目标卡路里，你就想在一天中分配它们。例如，如果你的目标是2000卡路里，你可以把每餐400卡路里分配给4顿饭(比如早上7点、11点、下午2点和下午6点)，还有两份200卡路里的零食。如何分配卡路里完全取决于你自己——你可能想要尝试找到最佳的分配方式。

现在计划每一餐，这样你就可以在这一餐的卡路里限制内。这可能需要一些时间来计算(试一下健身)，但一旦你计划好了你最喜欢的食物，这就不是太难了。你可以列出400卡路里的正餐和200卡路里的零食，它们是可以互换的。当然，关键是要坚持饮食计划——不要让自己偏离。过几天你就会习惯的。

3.计划健康零食．就像你计划你的饮食一样，你应该计划你的零食。请参阅上面关于零食每日热量分配的内容。当你真的饿了的时候，不要随便吃点零食，也不要急着去自动售货机或便利店买东西，你应该计划在两餐之间吃点健康的零食。水果、蔬菜、酸奶、干果和类似的零食都是不错的选择。

偶尔也要准备一些不健康的零食。你不想完全剥夺自己——让它成为一件有趣的事情。一天吃一些黑巧克力，另一天吃一些浆果，偶尔放纵一下对我来说很有用。

4.寻找低脂肪的替代品．选择你最喜欢的食物，寻找低脂肪的替代品。例如，如果你喜欢汉堡，你可以做火鸡汉堡或大豆汉堡(相信我，有一些不错的汉堡)。如果你喜欢炸薯条，你可以自己做并烤着吃。烤鸡而不是炸鸡。喝低脂牛奶和酸奶，而不是高脂牛奶和酸奶。烤薯片而不是油腻的。虽然你不应该完全放弃脂肪，事实上某些类型的脂肪适量对你有好处，但重要的是要记住，脂肪的热量很高(热量密度是蛋白质或碳水化合物的两倍多)，将脂肪摄入量降低到更适度的水平也会降低你的卡路里摄入量。添加水果和蔬菜是另一种降低脂肪摄入的好方法，因为它们在你的胃里占据了很大的空间，而不会增加太多的卡路里或脂肪。

5.慢慢吃，然后等20分钟．如果你狼吞虎咽，你很可能因此而吃得过多。我知道，因为我得让自己慢下来。问题是，我们的大脑需要一段时间才能接收到我们吃饱了的信息。所以如果我们吃得很快，我们实际上会吃过饱。你可能有过痛苦的经历，“我吃得太多了!”的感觉，这是因为吃得太快。诀窍就是要学会慢慢吃。少吃点就能饱。

另一个技巧是适量吃(适量的盘子，不要叠起来是一个很好的经验法则)，而不是马上吃第二份。如果你还是有点饿，至少等20分钟再吃。通常你的饥饿感就会消失。

6.长远考虑．你不会一夜之间瘦下来。嗯，你可以快速减肥，但你不想这样做——它很快就会反弹。你想要的是循序渐进的减肥。一周一磅是一个不错的速度——同样，这比你维持目前体重所需的热量每天少500卡路里，一年大约50磅。两者都是可以实现的，都是可持续的。当然，你需要在减肥过程中做出调整，以防你摄入的卡路里太少或太多，但最重要的是不要尝试立即快速减肥，而是长期减肥。不要担心每天的起起落落，而是看看几周或几个月的趋势。如果你坚持并适度地做，它会发生的。

7.停止摄入热量．苏打水、咖啡、茶、酒精、果汁和其他饮料中的卡路里含量非常隐蔽，因为你没有意识到你一天喝了多少卡路里。例如，果汁看起来很健康，但实际上你没有得到水果的纤维和所有的卡路里。吃一个橙子也有同样的好处，还能让你更饱。

相反，喝水。每天都有很多。水能让你饱腹，却不会给你热量。这是一种完美的减肥饮料，你可以在当地的水龙头上买到。

8.阅读关于减肥的文章．这似乎是一个奇怪的建议，但我发现这是真的。如果你专注于你的目标，你很可能会实现它。但是如果你失去了注意力，你就会失去动力，很快你就会停止任何进步。你应该做的是阅读关于减肥的书籍——成功的故事，秘诀等等——让你重新专注和激励自己。每当你失去动力的时候，读一些关于减肥、锻炼或健康饮食的文章。

9.锻炼5分钟．总的来说，摄入更少的卡路里比通过锻炼燃烧卡路里更有效。例如，你可以通过30分钟的剧烈运动燃烧几百卡路里，但你可以通过一碗麦片或其他零食轻松恢复。所以如果你真的想减肥，你就必须关注你吃的东西。

然而，锻炼确实有帮助。即使每天燃烧200卡路里的热量也可以累积起来(一个月多几磅)，而且你不需要锻炼太长时间就能做到这一点。更妙的是，运动让你感觉良好，感觉自己正在塑形。当然，它会让你更健康，也会让你健美。

我的建议是从每天5分钟开始。这不会让你摄入200卡路里，但这是一个开始，这是重要的。第一周每天只做5分钟。任何一种运动都可以——做几个俯卧撑，做几个仰卧起坐，做几个开合跳，原地跑几分钟。一周后，增加2分钟。坚持几个月，很快你就能每天锻炼20-25分钟了。这就是你所需要的。

10.熬过这艰难的三天．如果你像上面的第2项那样减少热量摄入，一开始你会感到饿。这并不容易。饥饿让我们想要屈服。但你要告诉自己，这只是三天而已。在那之后，它将开始变得容易。你会习惯它的，它不会看起来像剥夺。