提臀挑战训练:14天为夏天做好准备

如果你正在准备提臀挑战，在你的未来会有很多弓步、踢腿和深蹲。然而，严格地做这些运动14天，并转向健康的饮食，会对你的臀大肌产生神奇的效果。

在你开始之前，你需要计划好你到底想在多大程度上重新定义你的臀部。虽然燃烧掉所有脂肪看起来是个好主意，但你应该记住这一点科学证明臀部脂肪对健康有益．众所周知，它也很难去除，因为它是“不活跃的”，不容易分解。因此，在制定你的锻炼计划时要现实一点，记住在这个领域有一点点脂肪对你没有坏处。

提臀挑战训练:14天练出惊人的臀大肌

在你开始真正的锻炼之前，你需要重新考虑一下你的饮食。没有减肥计划只靠运动就能成功，所以你应该使用专门的方法14天减肥饮食计划．用补充剂来补充会让挑战的最终结果更加令人印象深刻。

你还需要明白，把自己逼得太紧可能会造成创伤。如果你目前的健康水平很低，或者你有任何健康问题，可以考虑比挑战建议的速度慢一些。为了达到预期的效果，你必须将这个项目延长两周以上，但你的健康更重要。

提臀挑战训练中应该包括的练习很简单:

• 翻盖。
  侧躺，手放在头下，膝盖弯曲45度。你的腿应该“粘”在一起。然后抬起上膝，双脚并拢，不要移动骨盆。你可以在大腿上绑一条有弹性的健身带，以增加锻炼的效率。

• 弓步。

前弓步和屈膝后弓步这两项都应该是你提臀训练的一部分。交替训练一天。

• Glute桥。
  躺在垫子上，双手放在身体旁边。手掌向下。膝盖弯曲，双脚稳稳地踩在地板上。然后利用臀大肌和核心肌群的力量抬高臀部。完成之后，将臀部放回垫子上，重复动作。

• 升压。
  使用一个特殊的平台或任何一个小长凳，就像你爬梯子一样简单地踩上去。然后用另一只脚重复同样的动作。

• 蹲。
  下蹲时，保持你的手臂直放在你的前面或在你的臀部。一定要下蹲到大腿与地面平行。低一点会给你的膝盖带来不必要的压力。为了让这项运动更有力度，你可以在膝盖上方5英寸处绑一根橡皮筋。你也可以在蹲起前静止几秒钟。

为了获得最有效的提臀挑战训练，重复这些练习两天，中间休息一天。你应该从每组15次开始，然后每天增加5次，或者如果你的耐力还不是那么好，每隔一天。每项运动做40次后，你可以开始重复整个动作。

倾听你的身体，记住要强迫自己，但不要超越理性。剧烈的疼痛通常是需要停止的好迹象。