第三周:情人节秘诀，体脂百分比和变化

在从几个网站特别是LeanGains.com上读了几篇文章之后，我再次改变了事情，以满足更多的我的需求，使我所谓的饮食和健身计划更有效。对于像我这样朝九晚六或朝八晚五的工作时间的人来说，也许这也可以作为一个指南。因为我下班后要去健身房，所以马丁建议不要饿着肚子锻炼，尤其是刚下班的时候。所以现在我在训练日遵循1午餐1锻炼前餐1锻炼后餐，非锻炼日遵循1午餐1零食1晚餐。最丰盛的一餐是训练日的训练后和休息日的午餐。碳水化合物骑车。

小!需要他们变得更大>_<摄于情人节，与我的好朋友迪克西共进晚餐，当时我们正在观察约会对象哈哈!# foreveralone

培训的日子
午餐包括鸡肉、鱼等瘦肉，以及蔬菜和水果中的碳水化合物。有时面包。在锻炼前，我会喝一勺我最喜欢的蛋白质奶昔，一些牛奶，如果我需要更多的碳水化合物，我也会吃燕麦片、麦片或水果。晚餐，我吃了很多糙米和肉。哈哈！Yum和我喜欢晚上吃饱的感觉。

要求 热量摄入百分比
20% - 333千卡
20% - 333kcal
60%, 1001.4千卡

休息日
午餐是肉、蔬菜和糙米。零食可以是任何瘦肉蛋白和绿色蔬菜的来源，如果我没有得到足够的蛋白质，我会喝蛋白质奶昔。晚餐，我可以吃鸡蛋、鸡肉、鱼和更多的蛋白质。

要求 热量摄入百分比

60% - 721.2千卡

25% - 300.5千卡

25% - 300.5千卡

请注意，这是我定制的热量和宏观摄入量，如果你没有进行任何实际测量，或者没有营养师指导你，你不应该使用这个。

昨天，在训练前，我让一位教练测量了我的体重和体脂率，我知道这不是最准确的，但百分比的差异很大，所以这证明了某种进步。

3周前我的BF值是30%，测量结果是2x
昨天是23%，我简直不敢相信。我确实注意到我的大部分衣服都更合身了，还有我不能拉上拉链的牛仔裤，我现在可以轻松地拉上拉链和合上了!哈哈! !

但是我觉得很虚弱。我不知道我是不是太强迫自己了，应该换成BULK或者RECOMP而不是CUTTING。我目前的体重是102.6磅，在3周的精益增长中，体脂率为23%。我想变得更强壮。在昨天的训练中，我参加了本周的训练，并且能够完成3个回合和2个壶铃。前10名将在今年四月加入训练营!该死的! !

每周锻炼
波比举重- 5次-每只手臂10磅
登山运动员做俯卧撑- 5次-每只手臂10磅
旋转按压-每只手臂5次- 10磅
2臂壶铃抓举- 5次-每臂10公斤
我忘了叫什么了，那个圆筒式动作，然后把臀部卷起来，做5次

我做了3个回合，在我的第四个回合，我能够达到2个壶铃。第一名进行了4轮5次抢断，第二名进行了3轮5次抢断。

我感到很虚弱。我很失望。我本可以更努力一点的。我不应该害怕抡壶铃的。我为什么害怕?因为那天壶铃从我手上飞了出去打碎了健身房的镜子。我害怕用壶铃砸到别人或打碎其他东西。哦，不要让我开始俯卧撑，俯卧撑和引体向上是我的主要弱点。我不能完全把自己从地板上抬起来。我在生自己的气。

在完成WoW之后，我接受了更多的训练。它应该包括每项100次，但因为我太虚弱了，我只做了30个俯卧撑，50个立卧撑，100个12磅的壶铃，和80个登山者。

现在我不确定我虚弱是因为我没有吃到我应该吃的量，还是我只是需要更多的训练。我打算这周六自己训练，要100分完整的俯卧撑，100个深蹲，100个立卧撑，20个10公斤的壶铃，100个登山者。

我只想继续做俯卧撑，直到我能轻松地做为止。是什么激励着我?我自己。不是其他人。我在证明自己，我可以做到，我可以变得更强，更好，更努力。不只是在健身房锻炼，在其他任何地方都是如此。