就在过去的几个月里，我意识到如果我想成为一名摔跤手，我不仅仅需要锻炼肌肉。我需要适应、健康、敏捷、灵活，并有稳定的有氧运动供应，以免在比赛中筋疲力尽。这是我的收获。我讨厌有氧运动。我讨厌运行。我讨厌马拉松。别为此恨我，我只是陈述我的观点。我敢肯定，我不是一个人在这场运动中。我喜欢我的杠铃，我非常讨厌跑步机，那又怎样呢?

每个星期天，我们都要进行大约一小时的高强度HIIT和摔跤训练，进行大量的心血管调节。我为了温德勒531计划每周去健身房两到三次，现在我重新发现了一种既有趣又有效，而且可以在任何地方进行的健身锻炼。

跳绳+仰卧起坐

10分钟跳绳和缩腹动作

25 x 5

A video posted by LUNA SY (@killersikat) on2016年9月27日太平洋时间下午5:21

A video posted by LUNA SY (@killersikat)在2016年9月27日太平洋时间下午5:18

我做了这个简单的程序来清理你的大脑，尽可能快地完成，而不用过多地考虑下一步该做什么。你只需要做两个。我只是加了这个动作来强化你的核心肌肉。记住，如果你想健身，这只是30%。70%在你的饮食上。如果你需要帮助，去找我的项目性感指南，因为我遵循一个简单的IIFYM(如果它适合你的宏)分割，让我吃任何东西都有节制。享受! !

• 100次跳绳或跳绳
• 50个仰卧起坐
• 休息30秒
• 根据你的耐力重复5-10次

跳绳的好处

跳绳是理想的热身运动

在高强度训练之前，没有比跳绳更好的热身工具了。在增强训练、短跑和爆发力提升之前跳绳可以激发神经系统，提高核心/肌肉温度，并使下半身组织为爆发力活动做好准备。爆发力不是你的本事吗?不用担心，对大多数健身爱好者来说，在锻炼前五分钟跳绳可以提高协调性和运动能力。

跳绳对受伤的风险最小

跳绳是一种低风险的工具，原因有二。

首先，跳绳是一项自我限制的运动:为了跳绳不失败，你必须在运动时保持一个对齐的、关节堆叠的位置，迫使你的躯干在运动的负荷下保持参与和弹性。

如果你错过了，伤到了小腿或三头肌，或者碰到了脚趾，锻炼就结束了。所有这些都使得过度使用的可能性极小;更棒的是，几乎不可能造成伤害。

其次，跳绳是一种低冲击运动，尽管有很多脚撞击。这就是为什么这对我们这些以前很瘦的人很重要:不像许多其他重复的冲击练习，低冲击不创造一个高分解代谢的环境，这样你就可以用它来分解，而不用担心瘦体重会下降。

跳绳是一个重要的运动基础

跳绳发展运动的速度、敏捷性和协调基础。短跑和高速运动是伟大的-他们建立了很高的水平的调节，提高运动能力，保存肌肉，并粉碎脂肪。问题是，大多数人已经很久没有冲刺了，而那些冲刺过的人在效率和技术上还有很大的差距。

跳绳非常适合力量发展

当与重量训练相结合时，跳绳是发展爆发力和无功的可行方法。此外，跳绳需要最小的设备或空间，并且没有学习卷曲，使其成为一种简单的力量开发工具。

跳绳导致增加运动能力

基于以上两点，跳绳是一种极好的培养个人素质的方式，这些素质构成了协调的运动动作——我们通常称之为“运动能力”。

用力举重和吃得好很重要，但真正的运动能力需要协调性，而不仅仅是蛮力。每个人都喜欢高大、强壮和快速，但如果没有技术和持续表达这些身体素质的能力，他们就没有用。

跳绳非常适合间歇/调节训练

尽管低冲击，跳绳是一个很好的调节工具。快速的手臂运动，保持坚硬的核心，快速的脚，所有这些结合起来，让你的心率飙升。更好的是，跳绳是一种低强度的运动，这意味着它是一种经常调节的好方法，不会给你的关节、荷尔蒙和神经系统带来过度的压力。