如何预防肥胖

根据数据来自全国健康和营养调查(NHANES)，超过三分之二(70.2%)的成年人被认为超重或肥胖。

肥胖是一种与身体脂肪过多有关的疾病。这不仅仅是外表上的问题;肥胖会导致不同的健康风险(包括2型糖尿病、关节疾病、中风、痴呆、胰腺炎、哮喘、不同的感染)，这就是为什么保持健康的体重对所有想保持健康和快乐的人来说都是至关重要的。

往下读，你会找到这个问题的答案:“如何防止变胖?”

如何减少肥胖

肥胖是许多人面临的主要疾病之一。减少肥胖的唯一方法就是拥有健康的生活方式、健康的饮食和有规律的锻炼。这里有一些方便的方法，你可以遵循来减少肥胖。

• 改掉坏习惯

有些坏习惯会在饮食系统中产生消极的模式。如果你摆脱了它们，它将帮助你恢复正常的体重。这些习惯如下:

• 不要喝太多咖啡。增加咖啡因的剂量会使身体脱水，并阻止身体燃烧卡路里。
• 均衡的晚餐后不要吃任何东西。晚饭后吃甜食、饼干、巧克力会导致体内脂肪沉积增加。
• 不要不吃早餐，因为它能让新陈代谢朝着正确的方向发展。酸奶、水果、白软干酪、燕麦片都是均衡早餐的绝佳选择。
• 改变你每天的用水量。充足的水摄入量(每天约8杯水)有助于排出体内毒素和减肥。

• 保持健康的饮食习惯

你的体重表明你怎么吃，吃什么。要减少肥胖，请遵循以下简单的建议:

• 多吃蔬菜和水果，因为它们含有有效的维生素和营养物质，有助于保持健康的体重。
• 食用高纤维食物(豌豆、牛油果、苹果、香蕉、覆盆子、草莓、胡萝卜、花椰菜、抱子甘蓝、燕麦、杏仁)，有助于减肥、减缓消化、降低胆固醇水平和葡萄糖水平。
• 一天至少吃三次。你的早餐应该有最高的卡路里负荷，而你的晚餐不应该有太高的卡路里。千万不要不吃饭。
• 喝绿茶，因为它已被证明是一种减肥的好方法。每天至少喝两次。
• 食物不应该富含糖，因为它会促进大量脂肪的储存。一定要阅读标签，避免食用含糖、面粉和脂肪的食物。
• 避免油炸食品和苏打水。

• 定期锻炼

健康饮食只是成功的一半。你应该锻炼来改善你的健康，保持你的身体健康。增加有氧运动的次数(跑步时(看这里合适的鞋子https://thecrossfitshoes.com/best-walking-shoes-for-overweight-walkers/，自行车)t它们有助于燃烧卡路里，并包括在你的日常锻炼中，针对不同的身体部位:手臂(紧抓杠铃卧推，肱三头肌下推，杠铃卷曲，站立肱二头肌弯曲)，腿部(深蹲，硬举，腿部按压，弓步，奥林匹克举重)，腹肌(轮滚，杠铃滚动，平板支撑，弓步，仰卧起坐)。

此外，别忘了你应该减肥，而不是肌肉。这是防止肌肉流失最重要的一步就是按照常规的力量训练计划进行举重或进行阻力练习。

另一个要记住的要点是训练应该是有规律的。

最重要的是，如果你觉得无聊，你可以把它混合起来。例如，如果你不想去健身房，那就去跳舞。如果你不想跑步，那就试试有氧运动。如果你厌倦了骑自行车，那么徒步旅行可以是一种方式。

避免超重的方法

生活中发生的每件事都会影响你的身心。为了减少有害的影响，保持苗条，健康和快乐，确保你有一个平衡和健康的生活方式。为此，请确保以下内容:

• 睡个好觉，减轻压力

已经证明，睡眠不足是肥胖和体重增加的主要风险，因为它会增加食欲，降低决策能力，从而导致大脑对食物的反应，降低静息代谢，增加卡路里摄入量，并导致细胞产生胰岛素抵抗。

为了避免所有这些问题，好好睡觉。成年人的良好睡眠应该持续7到9个小时。

至于压力，这是绝对正常的，压力是我们生活的一部分，然而，当它持续太长时间或太强烈时，它会对身体产生破坏性的影响。皮质醇(应激激素)水平的升高会引发脂肪沉积，尤其是在腹部。为了减轻压力，可以尝试不同的冥想技巧和瑜伽。

• 控制食欲

通常，肥胖的人对食物有过度的渴望，他们摄入的卡路里比消耗的要多。为了避免这种情况，多吃点，但分量要小。不要吃太多，不要选择垃圾食品来充饥。

• 树立积极的心态

不要低估动机和积极心态的力量。每次训练结束后，告诉自己你感觉多么棒，多么有活力。相信自己，享受你的饮食和训练。尝试可视化的方法——定期拍照，记录你的进步。如果你相信你的成功，那么它是有保证的!

我们能做什么来克服肥胖

肥胖是一种危害健康的状况，可以导致许多健康风险。克服肥胖并不容易，因为这个过程包含很多步骤。除了上面提到的技巧，这里还有更多你可以遵循的技巧。

• 坚持均衡饮食

在均衡的饮食中，新鲜、健康和有机的食物应该是你的首选。减肥有不同的饮食。最流行和相对安全的方法如下:

• 地中海饮食是研究最广泛的饮食。它的重点是减肥、心脏和大脑健康。这种饮食包括大量的水果、植物性食物、全谷物、橄榄油、坚果、豆类、奶酪、酸奶。此外，适量的鱼、鸡蛋、红肉和酒是允许的。
• 区域饮食法指的是每餐应该含有40%的碳水化合物，30%的脂肪，30%的蛋白质。主要目的是控制胰岛素水平，使身体利用储存的脂肪作为能量来源。
• 欧尼什饮食是以低脂为基础的，它包括许多水果、蔬菜、豆类和非脂肪饮食产品。这些食物为身体提供必要的维生素和矿物质。这种饮食不仅对体重有积极的影响，对心血管系统也有积极的影响。

• 服用减肥补充剂

减肥补品有助于促进新陈代谢和控制食欲。以下是最好的减肥补充剂:

• 咖啡因有助于燃烧卡路里，促进脂肪分解。这种代谢促进剂对成年人的安全剂量是每天400-500毫克。随着时间的推移，它可以帮助你减肥或减少体重增加。然而，有些人会出现睡眠扭曲、焦虑、恶心等副作用。
• 羟基柠檬酸(HCA)是一种从干果(藤黄和brindal berry)的果皮中提取的盐。HCA降低胆固醇水平，促进新陈代谢，减少脂肪吸收。
• 绿茶提取物促进脂肪代谢，抑制食欲。这种补充剂有助于减掉腹部脂肪。如果一个人摄入大量的绿茶提取物，那么就会出现头晕、失眠、恶心、腹泻和血压升高等副作用。

底线

因此，保持健康的体重是迈向幸福、健康和长寿的一步。为了防止发胖，吃得好，经常锻炼，吃减肥补品，睡得好，相信自己!