如何进行间歇性禁食以及你需要知道的一切

你好!我是Kaycee，又名大男子主义妈妈，我断断续续地禁食已经5年了。直到最近，当我发现我的血糖处于危险的糖尿病边缘水平时，我才决定坚持这种生活方式。有不同种类的IF (间歇性禁食)以及我刚开始工作时问过的很多问题。所以我分享了我收集的所有东西，希望它能帮助你的健身之旅!

如果这还不能说服你开始间歇性禁食，我不知道还有什么能!读！这对你有好处!

在分享常见问题解答之前，这里是我的每周间歇性禁食计划:

第一天-下午4点吃最后一餐

第二天-中午12点吃第一餐

第三天——锻炼

第四天- - - - - -休息

第五天——锻炼

一天6- - - - - -休息

第七天——锻炼

1.什么是间歇性禁食?

这是一种饮食模式，你在进食和不进食之间循环。它并不是说“吃这个，不吃那个”，而是说你在一段时间内不吃任何食物——通常是16-24小时。

2.间歇性禁食是为了谁?

基于你即将发现的众多好处，间歇性禁食确实适用于那些认真考虑改善健康状况、可能不需要彻底改变饮食习惯就能减肥的人。

3.它的一些好处是什么?

确实有很多好处!如果你想知道如何做间歇性禁食来让你的钱得到最大的回报，看看这些不可思议的东西间歇性禁食的好处-所有这些都有科学依据:

预期寿命增加:

禁食时，我们的血糖和胰岛素水平显著降低，同时人体生长激素急剧增加(2,3)。这些都有利于减肥、保持肌肉、降低我们患胰岛素抵抗、糖尿病和心脏病的风险。

快速减肥:

大多数人都想知道如何进行间歇性禁食，因为他们听说这是一种安全有效的减肥方法。他们是对的。

许多研究表明，超重和肥胖的受试者都能燃烧更多的脂肪，并通过间歇性禁食来减肥。

以下是间歇性禁食的其他一些好处:

• 维持骨骼肌质量
• 降低血糖水平
• 胰岛素水平降低，胰岛素敏感性增加
• 增加脂肪分解(脂肪分解)和脂肪氧化
• 解偶联蛋白-3 mRNA增加(对细胞内能量的产生很重要)
• 增加去甲肾上腺素和肾上腺素水平，增加脂肪分解
• 胰高血糖素水平升高，可以分解脂肪
• 增加生长激素水平，保持肌肉质量

4.为什么它有效?

我们会讲得更详细更科学，好吗?2014年的一项文献综述显示，间歇性禁食的力量来自于它对适应性细胞反应的影响，这些反应可以减少氧化损伤和炎症，优化能量代谢，提高细胞产量。

研究表明，在啮齿动物中，间歇性禁食能够预防糖尿病、癌症、心脏病和神经退行性疾病，而在人类中，间歇性禁食有助于减少肥胖、高血压、哮喘和类风湿关节炎。我还患有类风湿关节炎，禁食对我帮助很大。

通俗地说，这意味着它可以帮助你的身体应对压力，这包括能够更好地应对禁食(这是一种压力)本身。

这类似于倒垃圾和打扫房间——一个你希望经常发生在你身体里的过程。

5.为什么间歇性禁食能燃烧脂肪?

基本上，不吃东西会让你的身体更加依赖脂肪储存。这是一个类似的现象经历了持续的运动训练。

基本上，你的身体会变得“更聪明”，并且明白，为了维持血糖，并节省肌肉和肝糖原(储存的碳水化合物)以备立即使用，最好依赖脂肪，脂肪自然提供更多的能量(每克9卡路里)而不是碳水化合物或蛋白质(每克4卡路里)。

6.哪种类型的间歇性禁食最好?

隔日间歇性禁食:

隔日间歇性禁食基本上是24小时内每隔一天禁食一次。例如，你周一正常进食，周二禁食，周三进食，周四禁食，周五进食，周六禁食，以此类推。

这种类型的间歇性禁食是研究中最流行的形式，但据我所知，它在现实世界中并不流行。我自己从来没有尝试过隔日禁食，我也不打算这么做。

在我看来，这有点过分了，在一些女性身上看到的许多负面影响往往与这种禁食有关。

这是有道理的，因为你有一半的时间都没有吃东西，这是不可取的，尤其是对那些碳水化合物和热量摄入对荷尔蒙和生育能力很重要的女性来说。

如果这是你尝试间歇性禁食的第一种方法，我担心它对你来说太难了，你会完全放弃它。

事实是，这对大多数人来说是不可持续的，除非你享受生活中一半的时间都在痛苦中度过。因此，我认为你最好使用以下两种间歇性禁食方法中的一种(或组合)。

16/8每日禁食:

这种间歇性禁食是由leangains.com的Martin Berkhan推广的，对他和他的成千上万的追随者来说效果很好。

基本上，你禁食16个小时，在剩下的8个小时里进食。

他对禁食阶段的一般立场是，禁食应该持续到晚上和早上。理想情况下，如果你像大多数人一样在早上6-7点起床，那么应该在中午或之后不久开始禁食。下午和晚上通常在联邦政府度过。

说实话，即使我每周只坚持禁食一次，我可能每周会无意识地禁食16/8次，每周2-3次，主要是因为我在午餐时间之前不想吃任何东西。

你什么时候开始8小时的进食期并不重要。你可以早上8点开始，下午4点结束。或者下午2点开始，10点结束。做任何对你有用的事情。根据我的时间表，我倾向于在下午1点到5点左右吃饭。

1天禁食:(这就是我所做的)

点击这里了解具体的计划。

顾名思义，这是一个为期1天的禁食，通常是18-24小时。

• 我最初是从我的好朋友Brad Pilon那里知道的，从那时起我就采用了它。这也是我在《全天燃脂饮食》中推荐的间歇性禁食。
• 在这里，你只需每周禁食一次，而不是每天或每隔一天禁食。我发现这对大多数人来说是最现实和可持续的。我发现对我来说开始24小时禁食的最佳时间是在下午4点结束于12 pm-2pm第二天。这取决于我的心情和能力。
• 为了让自己更容易，你可以在晚饭后开始禁食，这样当你第二天早上醒来时，你已经完成了大约12个小时的禁食。然后，如果你能在下午三点左右或傍晚时分喝水和/或花草茶，你就很好了。

11.间歇性禁食时我能锻炼吗?

只要你每周至少做两到三次阻力训练，你就不会失去肌肉，因为间歇性禁食实际上会增加生长激素，这有助于保持肌肉。

12.为什么间歇性禁食会让我感到饥饿?

好吧，你没有吃任何食物，所以你的胃可能会不时地发出奇怪的咕噜声。

饥饿感通常会在你最初的2-3次禁食后随着身体的调整而消失。所以不要担心!

13.间歇性禁食时可以喝水吗?

可以，但要确保不含卡路里。

这也不意味着喝无糖汽水就可以了，因为事实并非如此。只要喝水或花草茶。不要喝黑咖啡，因为空腹喝黑咖啡弊大于利。因为它的酸含量很高。

14.我应该多久做一次间歇性禁食?

这真的取决于你使用的类型，但如果你遵循我的1天禁食，那么每周一次就足够了。有些人选择每周做两次24小时禁食，并看到了很好的效果，但我想说这是最大的。

15.间歇性禁食会减缓我的新陈代谢吗?
不!

^{本文的部分内容来自:https://yurielkaim.com/how-to-do-intermittent-fasting/}