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减脂增肌

相信我。到处都有成千上万种不同的饮食方法。如果你是一致的.所以今天,我将与你们分享对我有效的方法,以及长期以来我能够做到的方法。这叫做身体改写.你在上面看到的照片是两周内的结果。我们将讨论每一个细节,但以简化的易于消化的形式(双关语).兴奋?让我们开始!

我写这篇文章不仅仅是为了我自己,也是为了那些好奇并想要学习身体重组的人。

什么是身体重组?

身体重组,或简单地说,“重新组合”是减少身体脂肪和增加肌肉质量的过程。

任何时候,一个人在保持或增加肌肉的同时,从胖变瘦,都是“身体重组”的一个例子。

我真的能在增肌的同时减脂吗?

在你继续阅读之前,请确保你在健美方面至少是中级水平而且保持健康的体重如果你肥胖或体重不足,不建议这样做。如果你是其中之一瘦脂肪或者想要保持你的瘦肌肉,那么请留下来。

切割和膨胀。你可能经常听到这两个词,但不是重组。

切削=为了减肥,你摄入的热量不足。减肥很简单,只需摄入低于维持热量100-200的热量。

膨胀,你摄入了多余的卡路里来增加体重,最好是肌肉。吃得比你维持的宏量和卡路里限额多300-500就很容易。

你经常会听到这样的故事:人们先是“一周增重”,然后又“一周减重”,希望能同时减脂增肌。不要那样做。这些阶段都完成了个月在两者之间。

你应该重新开始吗?

好了,现在免责声明、警告和先决条件都讲完了,让我们来讨论一下这适用于谁。

1.肥胖的初学者

对于那些刚刚开始他们的体格之旅的人来说,重新开始是一个很好的工具。

我不喜欢新手让自己陷入热量不足的状态。初学者体格之旅的前6-12个月是成长的“黄金时间”。所以要好好利用这段时间(唯一的例外是,如果你一开始就超重或肥胖)。

2.“瘦胖”初学者

“Skinny Fat”指的是身体上没有多少肌肉,而是有很多脂肪,通常是在胃周围。

就像他们的瘦兄弟一样,直接的热量不足只会让他们看起来更糟,因为他们缺乏肌肉来看起来支离破碎。有一种说法是,如果这组人直接摄入多余的卡路里,他们就会看到肌肉增长的结果。但是,这些人往往有容易增加脂肪的倾向。重新补充是在减脂和增肌之间取得完美平衡的好方法。

如果你是天生瘦削的人,也就是“硬骨头型”的人,那么这种减肥方式并不适合你。摄入多余的热量,专注于增加体型和力量。时期。

3.任何决心全年保持苗条的人

如果你想一直保持苗条,你就不能承受长时间的膨胀和削减。

重跑能让你更容易保持上镜身材,同时还能持续锻炼肌肉和力量。

如果你真的想在聚会、度假或拍照时瘦下来,你可以提前几周“收紧”。

4.想要在膨胀循环中减掉脂肪的举重者

我经常在我的肌肉增加阶段中使用recomp方案来去除多余的脂肪。

我喜欢延长肌肉增加期——通常是8个月或更长时间。不可避免地,我进入这个阶段越深,我的身体脂肪就会积累得越多。我喜欢在4到5个月的热量过剩之后,再用2个月的时间来减去脂肪。然后我恢复到剩余状态,恢复质量增加阶段。

解决方案:改写

简单地说,就是在上班的时候多吃,休息的时候少吃。另一种说法是卡路里循环,宏观循环,或精益收益。是什么让改写很容易做到的是,我们在锻炼的时候自然会更饿,而在休息的时候则没有胃口。你只需要知道你一天所需的卡路里和宏观摄入量,然后做出相应的调整。

我们如何开始我们的复健饮食

#1确定你的维持热量

你的体重(磅)x[12 - 16] =维持热量

根据你的日常活动,你可以在12到16之间选择。我在外面,所以我的乘数是14。我现在115磅,所以我的体重是1610磅

#2确定你休息日的卡路里

只需从日常饮食中减去150-200卡路里。我的是1410

#3设置宏

训练日宏:

蛋白质-每磅体重1克。

脂肪-占总热量的25 - 30%。

碳水化合物-蛋白质和脂肪凝固后剩下的热量。

我的蛋白质大约是115克,剩下的脂肪和碳水化合物平分了。我使用我的健身伙伴应用程序计算和跟踪。

休息日宏:蛋白质含量保持不变,但碳水化合物和脂肪含量会根据你休息时的卡路里计算而降低。我休息日的卡路里是1410

补充食物和“欺骗”餐

欲望?经前综合症?特殊场合?最好是在你锻炼的时候。你可以超出你的卡路里限额100-300,吃你想吃的东西。最好每周至少做一次,如果可以的话每月做一次。

我用这个奶茶渴望的季节哈哈哈

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我从这个网站上得到了所有的事实:http://physiqonomics.com/body-recomposition/,它非常详细地讨论了重组。从你的身体需要摄入多少卡路里,什么时候有你的“欺骗日”或“免费餐”到宏量营养素的调整。祝你好运!^ _ ^

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1评论

  • 回复 的帮助!我该吃什么?|宏图表指南-顶级美容和生活方式博客化妆,护肤,健身,健康,时尚和食品e万博全站app体育客户端万搏体育客户端st 2009 2019年1月17日凌晨4:20

    3来决定我们的身体需要多少食物。如果你想了解更多,请随意阅读我的“IIFYM初学者指南”指南或访问宏[…]

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